Đạp xe giảm cân hiệu quả với xe đạp tập thể dục tại nhà 2021

Đạp xe giảm cân trên chiếc xe đạp tập trong nhà là một trong những cách giảm cân đạt hiệu quả tốt nhất. Hiện nay phương pháp đi xe đạp giảm cân đang được nhiều người áp dụng. Bạn sẽ đốt calo ngay khi bắt đầu tập.

Nhưng đạp xe giảm cân như thế nào mới đúng cách để mang lại hiệu quả cao nhất? Nên lập kế hoạch tập luyện để giảm cân nhanh nhất trong bao lâu? Hãy cùng NextSport tìm hiểu trong bài viết này nhé.

Đạp xe giảm cân có thể đốt cháy mỡ thừa hiệu quả

Việc bạn đạp xe đạp tập cũng có tác dụng gần tương tự như đạp xe ngoài trời. Và chúng đều có thể giúp bạn giảm cân một cách hiệu quả. Các nghiên cứu khoa học cho thấy việc đạp xe đạp có thể giúp một người đốt đến 500 calo mỗi tiếng đồng hồ.

Điều này đồng nghĩa với việc sau 30 phút đạp xe, cơ thể bạn phải đốt mỡ thừa để lấy năng lượng dự trữ. Chính vì lợi ích này mà mỗi ngày bạn nên dành ra ít nhất từ 30 – 45 phút để đạp xe giảm cân. Khoảng thời gian phù hợp nhất để thực hiện hoạt động này là lúc vào sáng sớm và chiều tối.

Ngoài những tác dụng kể trên thì đạp xe đạp với tốc độ chậm mang lại tác dụng tương tự với việc đi bộ. Cụ thể khi bạn đạp xe với vận tốc khoảng 20 km/giờ, lượng calo tiêu hao sẽ xấp xỉ một người đi bộ với tốc độ 5km/giờ.

Trong khi đó đạp xe nhanh lại có tác dụng hơn việc bạn chạy bộ. Nó ít gây ra nguy cơ chấn thương xương khớp như khi bạn chạy bộ. Tuy nhiên việc lựa chọn đạp xe nhanh hay chậm tùy thuộc vào thói quen và khả năng của bạn.

Những lưu ý khi đạp xe giảm cân để đạt được hiệu quả cao nhất

Khám tổng quát để lựa chọn chế độ tập luyện phù hợp

Trước khi quyết định giảm cân với xe đạp tập tại nhà, bạn nên khám sức khỏe tổng quát một lần nếu như bạn đang có các bệnh nền. Bởi vì, có những người gặp những vấn đề bệnh lý nhất định sẽ được khuyến cáo không nên tham gia bộ môn này. Việc khám tổng quát cũng sẽ giúp bạn kiểm soát tình hình sức khỏe của bản thân ở mức tốt nhất.

Ví dụ những người không nên sử dụng xe đạp tập thể dục tại nhà bao gồm: Người bị bệnh tim mạch, xương khớp,… ở mức độ nghiêm trọng.

Các chuyên gia sức khỏe sẽ đưa ra lời khuyên cho bạn về việc nên tập luyện vào thời gian nào, tập trong bao lâu và cường độ tập luyện bao nhiêu để đạt được hiệu quả tốt nhất. Tất cả những việc này đều sẽ có ích cho việc đạp xe giảm cân bằng cách xe đạp tập thể dục tại nhà của bạn.

Cường độ tập luyện phù hợp

Người bình thường mỗi ngày nên đạp xe đạp tập trong nửa tiếng là tốt nhất cho sức khỏe. Đối với những người muốn đạp xe giảm cân, thì có thể tăng thời gian tập nên là 40 – 60 phút/ngày.

Nhưng NextSportkhuyên bạn nên nên tăng từ từ thời gian tập luyện cũng như cường độ tập luyện để cơ thể có thể thích nghi và đạt hiệu quả tốt nhất. Bạn cũng nên khởi động kỹ trước khi tập luyện trong mỗi buổi tập để tránh bị chuột rút hay gặp chấn thương trong thời gian tập luyện.

(*) Lưu ý: Bạn cần ngừng tập luyện ngay khi bạn có những biểu hiện sau: Đau, co thắt ngực, nhịp tim bất thường, thở dốc, lâng lâng, hoa mắt, choáng, hay cảm thấy buồn nôn.

Uống nước trước, trong và sau khi tập xe đạp thể dục

Bạn nên uống ít nhất 2 ly nước trước khi chạy xe đạp tập nửa tiếng để tránh tình trạng cơ thể bị mất nước. Nếu thời gian tập luyện của bạn kéo dài hơn 30 phút thì bạn có thể bổ sung các loại nước hỗ trợ trong quá trình đạp xe giảm cân tại nhà.

Trong quá trình tập luyện, bạn có thể uống nước thoải mái mỗi khi thấy khát. Không nên nhịn vì cơ thể bị thiếu nước sẽ làm rối loạn chất điện giải khiến bạn khó có thể tiếp tục tập luyện.

Sau khi tập chạy xe đạp bạn cũng không nên uống quá nhiều nước, điều này gây áp lực lên hệ bài tiết, hệ tuần hoàn và tăng gánh nặng cho tim. Nếu uống quá nhiều nước sau khi đạp xe đạp làm cơ thể tiết càng nhiều mồ hôi. Từ đó lượng muối trong cơ thể thất thoát nhiều sẽ rất dễ bị chuột rút.

Thời gian và địa điểm tập thể dục

Hình thức đạp xe giảm cân hiệu quả bằng xe đạp tập, sẽ không bị ảnh hưởng bởi yếu tố thời tiết vì hoạt động này được thực hiện trong nhà. Về thời gian tập, bạn có thể linh động chọn lựa phù hợp với thời gian biểu của bạn thân.

Nếu tập buổi sáng sẽ có tác dụng lưu thông khí huyết, giúp bạn tỉnh táo và tập trung. Còn tập vào buổi tối giúp bạn có thể giảm căng thẳng sau cả một ngày học tập và làm việc và giúp bạn có một giấc ngủ ngon.

Lập kế hoạch tập luyện để đạp xe giảm cân hiệu quả nhất

Đạp xe ở mức độ chậm

Đạp xe đạp tập chậm trong 20 phút sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều mỡ thừa. Vì vậy những ai muốn giảm cân không nên bỏ qua cách tập luyện này. Đạp xe ở mức độ chậm cũng giúp duy trì nhịp tim không tăng cao hơn 65% nhịp tim tối đa.

Theo báo cáo của Bộ Y Tế và Dịch Vụ Gia Đình Wisconsin, đi xe đạp chậm sẽ đốt 325, 387 và 474 calo/giờ nếu bạn có cân nặng tương ứng 60, 70 và 85 kg.

Bạn sẽ giảm được 0.46kg khi đốt cháy được 3500 calo. Vì vậy, khi đạp xe giảm cân ở mức đạp chậm trên một chiếc xe đạp tập tại nhà thì người nặng 60kg sẽ giảm được 0.46kg trong khoảng 10,8 giờ (3500/325), người nặng 70kg sẽ giảm được 0,46kg trong hơn 9 giờ, và một người nặng 85kg sẽ giảm được 0.46kg trong khoảng 7,4 giờ.

Đạp xe với tốc độ trung bình

Để đạp xe giảm cân hiệu quả, bạn nên bắt đầu ở tốc độ chậm đến trung bình trong khoảng thời gian từ 20 – 40 phút. Trong quá trình này nếu cảm thấy mệt bạn nên đạp xe chậm lại trong 1 – 2 phút. Sau khi đã hồi lại sức bạn có thể tăng dần cường độ luyện tập.

Với cách tập luyện này, bạn sẽ có thể giữ nhịp tim của bạn ở mức ổn định 65 – 85% so với nhịp tim tối đa.

Đạp xe giảm cân với tốc độ trung bình sẽ giúp tiêu hao 413, 493 và 604 calo mỗi giờ nếu bạn có cân nặng lần lượt là 60, 70 và 85kg.

Nếu áp dụng theo cách tính toán lượng calo tiêu thụ như ở trên thì một người tập đạp xe có cân nặng từ 60kg sẽ giảm được 0,46kg trong khoảng 8,5 giờ. Trong khi đó để giảm được 0,46kg thì một người có cân nặng 70kg chỉ cần tập luyện trong khoảng 7 giờ, và một người nặng 85kg sẽ giảm được 0,46kg trong khoảng 5,8 giờ đạp xe giảm cân.

Đạp xe với tốc độ nhanh

Khi đạp xe giảm cân với xe đạp tập tại nhà ở tốc độ nhanh, các cơ đùi của bạn sẽ được vận động ở cường độ cao giúp săn chắc hơn. Bên cạnh đó hình thức tập luyện này cũng có lợi cho hệ thống phổi và tim mạch.

Cường độ tập luyện này cũng giúp oxy lưu thông đều đến các cơ quan, tăng cường sức bền cho cơ thể. Ngoài ra, tập chạy xe đạp nhanh giúp nhịp tim của bạn đạt mức hơn 85% nhịp tim tối đa.

Đạp xe giảm cân với tốc độ nhanh sẽ đốt cháy 620, 739 và 906 calo mỗi giờ nếu bạn cân nặng 65, 70 và 85kg. Như vậy, trong khi một người nặng 65kg sẽ giảm được 0,46kg trong khoảng 5,6 giờ tập luyện. Thì người nặng 70kg chỉ mất khoảng 4,7 giờ để giảm được 0.46kg, với cùng mức cân giảm đó người nặng 85kg lại chỉ mất khoảng 3,9 giờ.