Lưu ý khi sử dụng xe đạp tập tại nhà để đạt hiệu quả cao nhất

Việc sử dụng các loại máy tập thể dục, máy chạy bộ, xe đạp tập tại nhà đang ngày càng được ưa chuộng hơn. Bởi chúng không chỉ giúp cải thiện vóc dáng và sự dẻo dai cho cơ thể người tập luyện mà nó còn giúp cải thiện tình trạng sức khỏe người dùng.

Tuy nhiên, không phải ai cũng thực sự biết cách sử dụng các thiết bị tập luyện tại nhà nói chung và xe đạp tập tại nhà đúng cách. Vì họ cho rằng việc tập luyện này khá đơn giản và học có thể tập theo cách mà họ cho là đúng. Sau đây NextSport sẽ chi sẻ về những điều bạn cần lưu ý khi sử dụng xe đạp tập tại nhà để đạt hiệu quả cao nhất.

Xem chi tiết các mẫu xe đạp tập tại nhà của Nextsport tại đây: https://nextsport.vn/xe-dap-tap-trong-nha

Danh Mục

Những điều cần lưu ý khi sử dụng xe đạp tập tại nhà

Dưới đây là những chia sẻ của Fitness trainer để đem lại hiệu suất cao nhất khi tập thể dục tại nhà.

Chọn trang phục và giày tập thoải mái, phù hợp

Để việc tập luyện diễn ra được thuận lợi, dễ dàng và đạt hiệu quả cao nhất, bạn nên chọn cho mình trang phục tập luyện và giày tập thoải mái và đảm bảo được các yếu tố sau:

Trang phục: Quần áo cần gọn gàng, thoải mái có thể co giãn và thấm mồ hôi nhưng khô nhanh để tránh cảm lạnh. Đồng thời, không nên mặc quá nhiều quần áo vì nhiệt lượng tỏa ra trong quá trình tập luyện sẽ rất lớn, dễ toát mồ hôi và nếu bạn mặc quá nhiều quần áo sẽ gây khó chịu, dễ bị cảm lạnh khi mồ hôi toát ra. Bạn cũng nên tránh các loại quần áo quá bó sát, thắt lưng, nịt áo,… sẽ gây khó khăn trong quá trình tập luyện và làm hạn chế quá trình tuần hoàn máu.
Giày tập: Giày cần vừa và ôm sát chân, đế xốp, nhẹ. Với người lớn tuổi nên chọn những đôi giày mà đế giày có tính đàn hồi cao.

Lựa chọn giầy tập đạp xe đúng tiêu chuẩn

Khởi động toàn thân trước khi tập luyện với xe đạp tập tại nhà

Bắt đầu buổi tập luyện, bạn cần khởi động toàn bộ cơ thể để làm nóng các cơ, tránh những chấn thương có thể xảy ra trong quá trình luyện tập. Việc khởi động sẽ giúp làm nóng cơ thể và giãn các cơ để sẵn sàng cho quá trình tập luyện tiếp theo của bạn.

Các bài tập khởi động khá là đơn giản và dễ dàng thực hiện mà bạn có thể đã từng được học trong mỗi tiết thể dục trong quá trình đi học. Những động tác phổ biến có thể kể tới đó là xoay khớp cổ, hông, khớp cổ chân, cổ tay, gập bụng, vươn vai, xoạc chân,…

Tập luyện theo lộ trình phù hợp

Để đạt được hiệu quả tập luyện một cách tốt nhất bạn nên xây dựng một lộ trình tập luyện phù hợp với bản thân qua từng thời kỳ và giai đoạn khác nhau. NextSport sẽ đưa ra một số ví dụ về lộ trình tập luyện xe đạp tập tại nhà theo từng nhóm đối tượng để quý vị và các bạn cùng tham khảo, cụ thể như sau:

Đối với người mới bắt đầu

Những người mới làm quen với các biện pháp rèn luyện sức khỏe, thì tập luyện với xe đạp tập tại nhà luôn được khuyến khích, vì các bài tập với xe đạp tập tại nhà sẽ đơn giản, dễ thực hiện mà lại mang lại hiệu quả cao. Ở giai đoạn mới bắt đầu tập luyện, bạn chỉ nên đạp xe từ từ cho cơ thể quen dần với việc vận động.

Tập luyện theo lộ trình phù hợp để đạt được hiệu quả tập luyện với xe đạp tập tại nhà tốt nhất

Mỗi ngày bạn nên đạp xe đạp tập khoảng 10 – 20 phút và phân chia thành các 3 giai đoạn cụ thể như lúc mới bắt đầu, tăng tốc và giảm tốc, để cơ thể theo kịp cũng như không bị quá mệt mỏi.

Đối với người đã quen tập luyện

Những người đã quen tập luyện cường độ cao, thì nên đạp xe với thời gian nhiều cũng như tốc độ cao hơn. Thông thường, thời gian thích hợp là đạp xe khoảng 30 phút mỗi ngày với vận tốc lớn để cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng, cũng như tạo sự săn chắc và phát triển cơ cho các vùng cơ bụng, cơ hông, đùi, bắp chân,…

Lưu ý đến tư thế ngồi tập luyện

Nếu bạn tập luyện trên máy tập thể dục đạp xe (Máy tập trượt tuyết), tư thế tập luyện của bạn cần được đảm bảo như bạn cần để cho cơ thể hơi nghiêng về phía trước cũng như hai cánh tay được duỗi thẳng. Đồng thời cơ bụng hóp lại kết hợp với hơi thở đều đặn.

Khi đạp xe trên xe đạp tập tại nhà, bạn cần giữ đúng tư thế tập luyện là để hai đùi song song với thanh ngang trong suốt quá trình đạp xe, đầu gối và hông phải có sự phối hợp nhịp nhàng để có thể đạt được hiệu quả tập luyện tốt nhất.

Điều chỉnh yên và tư thế ngồi phù hợp với chiều cao

Điều chỉnh yên ngồi và tay cầm phù hợp

Với các dòng xe đạp tập tại nhà có yên, thì điều chỉnh bộ phận yên xe và tay cầm phù hợp đóng vai trò hết sức quan trọng giúp đảm bảo cho các tư thế tập luyện của người dùng là đúng cách sử dụng.

Bạn cần phải điều chỉnh yên xe, tay cầm một cách phù hợp nhất với vóc dáng cơ thể của người tập luyện để việc tập luyện có được hiệu quả tốt nhất.

Điều chỉnh trọng lượng bánh đà phù hợp với người tập

Đây là điều rất nhiều bạn luyện tập với xe đạp tập trong nhà cả thời gian dài nhưng không hề chú ý và hầu như là không sử dụng tới nút điều chỉnh trọng lượng bánh đà. Nút điều chỉnh lực cản thường được thiết kế ngay cạnh bánh đà nhằm giúp người tập điều chỉnh một cách thuận lợi và dễ dàng nhất có thể.

Điều chỉnh yên ngồi, tay cầm và kháng lực xe đạp tập tại nhà sao cho phù hợp

Nếu bạn cảm thấy bài tập quá nhẹ, không đủ với sức của bạn thì bạn có thể điều chỉnh sao cho trọng lượng bánh đà tăng lên cho phù hợp với mức mà bạn mong muốn. Ngược lại, nếu bạn cảm thấy mức tập này quá nặng, rất khó tập, động tác cũng không được linh hoạt dẫn tới bài tập không đạt được hiệu quả thì bạn hoàn toàn có thể tự điều chỉnh trọng lượng bánh đà nhẹ bớt để phù hợp với mức tập luyện của bạn.

Đặt chân đúng vị trí trong quá trình đạp xe

Đa phần mọi người thường nghĩ rằng việc đặt chân như thế nào, ở đâu là không quan trọng, và miễn sao cứ đạt chân lên bàn đạp là đạp thôi cần gì phải làm quá lên, nó rất đơn giản mà.

Nhưng thực tế thì ngược lại, người dùng cần chú ý đặt chân đúng và hợp lí sao cho bàn đạp phải có sự tiếp xúc với chính giữa lòng bàn chân thì mới mang lại hiệu quả tốt nhất. Điều này không những giúp lòng bàn chân được thông huyết khi tập luyện, mà nó còn hỗ trợ các khớp chân của bạn trở lên linh hoạt hơn.

Thực hiện chính xác các động tác đạp xe

Động tác đạp xe cũng là yếu tố cực kỳ quan trọng giúp nâng cao và quyết định hiệu quả của việc tập luyện. Khi tập, bạn cần dùng đôi chân đạp các vòng quay của bánh đạp xuống dưới đến khi quay trở lại. Và động tác chuẩn trên xe đạp tập toàn thân phải đảm bảo chúng có đủ 4 động tác sau: đạp – kéo – nâng – đẩy.

Thực hiện 4 động tác chuẩn trên là cách sử dụng xe đạp tập thể dục đạt hiệu quả cao nhất. Và đồng thời hạn chế trấn thương cũng như tai nạn trong quá trình tập luyện với xe đạp tập tại nhà.

Giữ và điều hòa nhịp thở đều

Thời gian luyện tập với xe đạp tập thể dục tốt nhất nằm trong khoảng 30 phút đi kèm với tốc độ trung bình cũng như kết hợp với việc luyện thở hít thở sâu và đều đặn sẽ giúp nâng cao sức khỏe hệ tim mạch, phổi hoạt động tốt hơn.

Kết luận

Trên đây là một số chia sẻ chỉ mang tính chất tham khảo của NextSport về Những điều cần lưu ý khi sử dụng xe đạp tập tại nhà. Hy vọng bài biết này của NextSport có thể giúp bạn bổ sung thêm kiến thức, kinh nghiệm để xây dựng cho mình và gia đình nhữ lộ trình tập xe đạp tập tại nhà phù hợp để đạt được hiệu quả tập luyện cao nhất nhé!

Mọi phản hồi hoặc ý kiến đóng góp về nội dung bài viết hoặc website vui lòng gửi về Phòng Truyền Thông (Công ty CP Dịch vụ & Thương mại NextSport) qua: